解析耐力跑出的能量系统与营养补给！跑出步，您需要了解运动科学

运动切变。为了追求趋来趋较慢反应速度以及趋来趋好佳绩，糖类就已视为了低端高于的高能存量可能，为什么呢？一是神经中所ATP储藏极少，二是中所等切变到高压革新运动中所脂肪组织供能效亲率比较较低。

但同时，我们化学物质内的糖类储藏也是极少的。一般化学物质内储存约400克数糖类或1600大卡，而业余球队性的单车或者趋野跑步每星期很较难就浪费800大卡数，甚至趋来趋多。我们连续完已成2星期的单车或者趋野跑步24公之中以后，化学物质的糖类储藏就才会耗竭。这就是我们常听到的趋野革新运动中所的"失去平衡"物理现象，举例来话说，"失去平衡"物理现象通常牵涉到在趋野跑步28~30公之中的时候，话说的就是化学物质已经较慢耗竭糖类的储藏了。而优秀趋野革新足球员通过操练与补缘脂肪组织酸，可以将肌肉的糖类储藏降低到900g数，也就是3600大卡，这样就相对的降低了不间断革新运动的一段时间，同时由于糖类储藏缘，之前的冲线阶段可用高能存量储藏也才会提高。

一般趋野跑步者通过糖类的超存量打印以及革新运动操作过程中所的营养已成分补缘，来保证糖类低水平。超存量打印就是指的在表演赛才会几天于是又行浪费一定总体的糖类储藏于是又完已成糖类的补缘，这样肌肉能够通过脂肪组织酸负荷来确保初始糖类低水平最大者化，从而延稍长趋野跑步一段时间(健美表演赛中所也是用到同样的分析方法使得表演赛时神经看来趋来趋加饱满)。而革新运动中所营养已成分补缘，也不仅是补缘脂肪组织酸，同时也才会补缘水气与电解液等。

营养已成分补缘对于趋野跑步计划同样关键性，毕竟是稍长一段时间的革新运动，肌肉必必需有缘够的高能存量。文章也所述了两上都的建议：一是日常补缘，二是过后一星期以上的赛才会补缘

日常补缘

1.脂肪组织酸

对于趋野跑步来话说，因为其计划在结构上的原因，决定了脂肪组织酸体内的储藏存量太大总体上直接影响了佳绩的好坏。因此，碳水就变得同样关键性，但是也因日常的操练存量与革新运动切变因人而异。

举例来话说：

中所等切变的趋野跑步过后1星期数的一段时间，平均每天每克BMI必必需5~7g的碳水含存量比；

中所等切变到高压且一段时间段在1~3星期的区间内的操练存量，必必需6~10g数的碳水含存量比；

中所等切变到高压且一段时间段3星期以上的操练存量，则每克BMI至少必必需补缘10g以上的碳水含存量比。

切变趋快或一段时间段趋稍长，必必需补缘的碳水也就才会趋多，同时操练后也必必需趋来趋多的完全恢复一段时间。

2.酵素

趋野革新运动对于酵素的市场必需求存量不一定是太高，过于庞大的神经存量也不一心利于佳绩大幅提高。但从计划在结构上来看，神经裂解是大概亲率重大事件，这也就是为什么趋野型式革新足球员的形貌都趋向于偏瘦的感觉，当然这也与趋野革新运动的选材与神经类型式也有彼此间。举例来话说，趋野革新运动的酵素市场必需求存量每天每克BMI1.2~1.4g必需。人体内的酵素也不一定是关键性的高能存量可能，趋来趋多的是借助于肌肉的基本功能。

3.脂肪组织

脂肪组织对于任何人都是关键性的，同样是有益处脂肪组织。如日常生活中所的的食品、即成、火鸡以及橄榄油等都是不错的脂肪组织可能。趋野跑步的脂肪组织正餐要求与一般一些人对于脂肪组织的市场必需求仅有，都是在20~30%数的低水平，极少或者过少都危急佳绩的大幅提高。

对于大豆蜂蜜的补缘也是众所周知，可以最大者总体上提供者维他命与矿物质。对于三大营养已成分素来话说，大豆与蜂蜜差不多起到了有益补缘和润滑剂的发挥作用。日常生活与操练中所，要同样重视才好。

过后一星期以上的赛才会补缘

表演赛才会

营养已成分期望：最大者总体以补缘肌肉的糖类储藏以及良好的OH发挥作用。

趋野跑步表演赛才会3~4星期人体内200~300g数的高脂肪组织酸、较低脂肪组织、较低纤维素和酵素含存量比较长所的粪便，用于高能存量储藏，同时较低脂肪组织与较低纤维素一心要胃的排空反应速度趋来趋较慢一些。举例来话说，脂肪组织必必需4星期排空、酵素2星期，而脂肪组织酸只必必需1星期必需。赛才会有约30分钟到一个星期的一段时间还可以于是又吃饱一些小零食，如菠萝或者高能存量棒等，在此之后用于体能的储藏。但这都是一般的建议，具体在此之后执行起来必必需看个体的肌肉反馈，以及对于粪便的敏感性。通常表演赛才会人体内的粪便都是常在操练操作过程中所常吃饱的调料，不用短时间内趋来趋换调料，显然直接影响化学物质的药剂底物。

而补缘水，则建议表演赛才会2~4星期数开始补缘每克BMI5~7mL的水气，如70公斤的趋野跑步者将必必需约350~500毫升的固体完已成OH补缘。同时多请注意掩蔽自己体液的色，体液长方形深色时则确实在表演赛才会1~2星期数的时候每克BMI于是又加3~5mL的水气，确保表演赛才会有着最佳的OH平衡状态。同时也必必需请注意一些粪便和维他命显然也才会忽略体液的色。

表演赛中所

营养已成分期望：借助于表演赛中所的糖类低水平、补缘过剩的体液与电解液以及防止疲倦等。

举例来话说，一段时间段不到1星期的趋野表演赛，糖类不一定才会耗竭，少存量补缘一些碳水显然还才会有所改善佳绩。而过后1星期以上的表演赛，糖类的补缘就变得同样关键性。通常每星期革新运动必必需30~60g数的碳水含存量比，一段时间段趋来趋稍长的表演赛显然增大到90g。建议少存量多次的补缘，肠道的反转已成能力和脂肪组织酸借助于亲率限制了一次脂肪组织酸补缘不一定能太多。表演赛才会与表演赛中所都提拔补缘难于消化的脂肪组织酸，较慢速补缘肌肉糖类同时不一心使胃部转化成不适。

表演赛中所每星期对固体的市场必需求存量平均为每星期300~500mL，根据您的个人大便亲率，负重切变和沙尘暴条件，每星期的市场必需求存量甚至可以至少1L。但整个补水操作过程中所，要以略微口渴为标准。极少单次以及一次补缘太多的水气，加上革新运动中所的体液过剩，显然稀释血液中所的镁低水平，直接影响电解液的平衡。补缘革新运动果汁的话，选项脂肪组织酸浓度为6~8％数的果汁，可提高固体人体内的同时并提供者所必需的脂肪组织酸。

表演赛中所提拔的固体人体内存量或者革新运动果汁的营养已成分素量度：

460~1150毫克/升的镁

78~195毫克/升的磷

6%~8%的脂肪组织酸

营养已成分期望：修补肌肉基本功能、加速平衡状态的完全恢复以及为下次操练或表演赛完已成糖类储藏。

革新运动过后后，确实当即补缘有约75g脂肪组织酸以及25g的酵素调料，最好是以固体的多种形式浪费掉。革新运动后即刻补缘才会刺激肌肉糖类的超存量打印以及最大者总体地提高神经酵素的过后裂解。这样的补缘适于趋野跑步者下一次的操练或者表演赛。表演赛与操练后的补缘非常关键性，不然才会随着一段时间的推移，不仅佳绩下降，同时才会造已成操练过度以及肌肉的其他反问题，同样是女性，例假紊乱及骨质疏松等反问题在趋野跑步女性革新足球员中所不一定少见。随后在表演赛过后2~3星期数的一段时间于是又人体内一顿进餐，以脂肪组织酸和酵素都以，同时还必必需以外优质脂肪组织与大豆等。

补水则是通过表演赛才会后测存量一下自己的BMI，两者数据资料差就是必必需补缘的固体。举例来话说，必必需补缘BMI提高的1.5倍的革新运动果汁或者水气，如BMI提高了500g，则必必需补缘750g数的固体。不至少1星期的表演赛，适当补水以及做到正餐均衡必需。而至少1星期的表演赛趋来趋提拔革新运动果汁，因为可以同时补缘表演赛中所过剩的线或、镁、钙、锌、镁以及其他维他命等。此时也必必需掩蔽体液色：一是可以来掩蔽自己表演赛后的OH平衡状态，二是可以有用的评估表演赛才会与表演赛中所的固体补缘是否合理等，为下次的革新运动补水提供者参考数据资料。

表象中所的革新运动营养已成分补缘比这个还要多样，因为每个人的具体情况还不太一样，以外操练平衡状态、对调料的底物以及肌肉营养已成分的反转已成借助于亲率等。文章也只是所述了一个大体的方向，一心要对趋野跑步的鸡仔有所帮助。没有好的营养已成分补缘，要一心有好的佳绩不太显然。所以，即使是业余球队革新运动也必必需多层次的去平衡。还是那句话，懂得的革新运动科学趋多，也就趋适于自身期望的实现。趋努力趋幸运。大家走边，共勉。

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